Richtig meditieren – die ultimative Schritt-für-Schritt-Anleitung

In „5 unschlagbare Gründe, noch heute mit dem meditieren zu beginnen“ habe ich dir gezeigt, warum Meditation so gut für uns ist. Wenn du Lust darauf bekommen hast, es auch einmal auszuprobieren, zeige ich dir hier, wie es geht.

Du brauchst dafür kein Equipment, du gehst keine Verpflichtungen ein, das Ganze dauert nicht lang und ist natürlich auch komplett kostenlos. Kurzum: es gibt keinen einzigen Grund, es nicht sofort auszuprobieren.

Also fangen wir an. So kannst du richtig meditieren:

Die Vorbereitung

Richtig meditieren - Glücksdetektiv

Jürgen Reitböck / pixelio.de

Zunächst musst du dir einen guten Meditationsplatz einrichten, damit du ungestört und in Ruhe meditieren kannst. Folgendes ist zu tun:

  • Richte dir einen festen Platz ein, an dem du meditierst. Du brauchst dafür nicht viel. Eine kleine Ecke im Zimmer reicht schon. Du kannst es dir dort gemütlich machen und z.B. eine hübsche Blume oder Kerze hinstellen oder du belässt es pragmatisch – praktisch 🙂
  • Wähle deine Meditationsposition: Traditionell wird mit Hilfe eines Meditationskissens auf dem Boden meditiert. Man kann es sich im Lotus-oder Schneidersitz oder direkt auf den Knien bequem machen. Das ist aber gerade am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig und häufig auch schmerzhaft. Du kannst genauso gut auf einem Hocker oder Stuhl meditieren. Wichtig ist nur, dass du dich nicht anlehnst. Deine Sitzhaltung sollte bequem und gelöst sein, sonst wird es schwierig 10 min. oder länger am Stück so zu sitzen. Polstere dich also ruhig ein bisschen aus, z.B. stütz deinen Rücken mit einem Kissen oder leg eine Decke unter deinen Po, damit du höher sitzt etc.
  • Veranschlage eine feste Tageszeit, zu der du meditierst. Das hilft dir dabei, die Meditation zur Gewohnheit werden zu lassen. Am Anfang kannst du ruhig noch ausprobieren, was für dich am besten klappt. Ich hab z.B. zunächst morgens nach dem Aufstehen meditiert, dann aber festgestellt, dass es mir nach der Arbeit, sozusagen als Abschaltprogramm viel mehr zu Gute kommt.
  • Stell dir einen Wecker, damit du während der Meditation nicht auf die Uhr kucken musst. Für die ersten Atemübungen musst du das zwar noch nicht machen, aber wenn du nach einer Weile versuchst 5 oder 10 Minuten am Stück zu meditieren, ist es hilfreich, wenn dir irgendwas signalisiert, wann die Zeit um ist.
  • Nehme jetzt die richtige Sitzhaltung ein: Wenn du auf einem Stuhl sitzt, halte deine Beine ungefähr im rechten Winkel gebeugt. Zwischen deinen Knien sollte ein bisschen Platz sein. Deine Füße stehen parallel zueinander und die Fußsohlen ruhen flach auf dem Boden. Du solltest bequem und aufrecht sitzen. Die Schultern ziehst du nach hinten und hältst den Kopf gerade. Wenn du das Kinn leicht einziehst, streckt das deine Halswirbelsäule. Den Unterkiefer lässt du locker nach unten sinken, die Zungenspitze ruht am Gaumen. Die Arme sind locker und die Hände legst du auf deinen Oberschenkeln ab. Deine Augen bleiben leicht geöffnet und blicken auf eine Stelle ca. 2 Meter vor dir. Alternativ kannst du die Augen auch schließen, wenn du dich dann leichter konzentrieren kannst (ich halte sie geschlossen).

Richtig meditieren für Anfänger

Richtig meditieren - Glücksdetektiv

Julien Christ / pixelio.de

Du hast jetzt alle Vorbereitungen getroffen und deine Meditationshaltung eingenommen. Mit Hilfe dieser Anfänger-Übung lernst du erst einmal, dich bewusst auf deinen Atem zu konzentrieren.

Dein Atem ist nämlich ein wunderbarer Anker um dich ins Hier und Jetzt zu befördern. Er kostet nichts und ist immer verfügbar und kann dir innerhalb von Sekunden helfen, aus deinem Gedankenkarussell auszusteigen.

1. Nimm deine Meditationshaltung ein und erlaube deinem Körper zur Ruhe zu kommen

2. Konzentriere dich auf deinen Atem. Mach dir bewusst, wie er durch deine Nase kühl hineinströmt und durch deine Lungen in den Brustkorb fließt. Spüre, wie sich der Brustkorb hebt und folge dem Atemzug weiter in deinen Bauchraum hinein.

Fühlst du, wie sich der Bauch beim Einatmen sanft nach vorne wölbt und sich beim Ausatmen wieder zusammen zieht? Folge dem Atemzug auf seinem Weg aus deinem Körper heraus und spüre, wie er dieses Mal warm durch deine Nasenflügel nach außen zieht.

3. Konzentriere dich jetzt auf die Stelle, an der du deinen Atem am besten spüren kannst. Du solltest ihn dort bereits ohne jede Anstrengung spüren.

Verankere jetzt an dieser Stelle deine Aufmerksamkeit. Atme weiterhin ganz natürlich. Du musst nicht besonders tief oder langsam atmen. Lass alles so wie immer, aber konzentriere dich darauf.

4. Nehme dir jetzt bewusst vor, für einen Atemzug lang komplett mit all deiner Aufmerksamkeit beim Atem zu bleiben. Wenn du das geschafft hast, nehme dir vor, beim Ausatmen ebenso bewusst zu bleiben.

5. Versuche deine Aufmerksamkeit für 3 Atemzüge nacheinander bei deinem Atem zu halten. Wenn deine Gedanken abschweifen ist das ganz normal. Verurteile oder ärgere dich nicht deswegen. Registriere es einfach und kehre zum Fühlen deines Atems zurück.

6. Beende die Meditation, indem du dich vorsichtig reckst und streckst und kehre dann in deinen Alltag zurück.

Herzlichen Glückwunsch! Du hast gerade zum ersten Mal richtig meditiert!

Richtig meditieren für Fortgeschrittene

Richtig meditieren - Glücksdetektiv

Philipp Wiebe / pixelio.de

Im Grunde hast du bisher nichts anderes gemacht als bewusst zu atmen. Das klingt zwar nicht so aufregend, braucht aber Disziplin und Entscheidungskraft um die Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem zu richten und du wirst merken, dass es dir mit regelmäßiger Übung leichter fallen wird.

Wie also kannst du weiter machen, wenn dich das Meditationsfieber gepackt hat? Hier ein paar Tipps, um nach und nach deine Meditationsfähigkeiten auszubauen.

  • Führe die Anfänger-Übung zunächst so lange täglich durch, bis du keine Probleme mehr hast, für 3 Atemzüge hintereinander bewusst bei deinem Atem zu bleiben
  • Jetzt kannst du dir einen Timer stellen und deine Meditationszeit auf 5 Minuten täglich erhöhen. Konzentriere dich weiterhin auf deinen Atem und mache dir bewusst, wenn deine Gedanken abschweifen. In dem Moment, indem du bemerkst, dass du deinen Gedanken folgst, entscheide dich bewusst dafür, deine Aufmerksamkeit wieder auf das Fühlen deines Atems zu richten.
  • Nach und nach kannst du deine Meditationszeit erhöhen. Versuche dich jetzt an 10 Minuten täglich. Lass deine Gedanken vorüberziehen wie Wolken am Himmel. Wenn du nichts mit ihnen machst und sie nicht weiter verfolgst, dann vergehen sie auch wieder.
  • Du wirst sehen, dass es dir mit der Zeit leichter fällt, bewusst bei deinem Atem zu bleiben und du deine Gedanken vorüberziehen lassen kannst, ohne auf sie anzuspringen. Wenn dir die Konzentration auf deinen Atem schon gut gelingt, kannst du z.B. Störfaktoren unterbringen. Konzentriere dich bspw. während der Meditation auf Geräusche aus deiner Umgebung oder auf unangenehme Körperwahrnehmungen. Übe, diese nicht länger als Störfaktoren wahrzunehmen sondern sie einfach nur kommentarlos zu registrieren. Alles darf so sein, wie es ist.
  • Für Fortgeschrittene gibt es noch eine Reihe weiterer Möglichkeiten richtig zu meditieren: So kann man bspw. über Liebe und Mitgefühl meditieren und so u.a. Gefühle der Selbstliebe hervorrufen. Du könntest dir eine geführte Meditation für zu Hause holen oder sogar einen Kurs in deiner Stadt belegen.
  • Mit zunehmender Übung kannst du die Achtsamkeitsübungen auch in deinen Alltag integrieren und z.B. dein Mittagessen mit vollem Bewusstsein wahrnehmen. Je häufiger du übst in verschiedenen Situationen geistig präsent zu sein, desto häufiger wird dein normaler Autopilot durchbrochen und du ermöglichst dir, dich selbst und deine Umwelt viel bewusster wahrzunehmen.

Und das soll alles sein?

Das habe ich mich gefragt, als ich mein erstes Meditationsbuch durchgelesen und die ersten Übungstage hinter mir hatte. Wo bleibt denn da der große Zauber?

Heutzutage hat jeder eine Vorstellung davon, was richtig meditieren bedeutet und wie es auszusehen hat. Wir haben gewisse Erwartungen daran. Erwartungen die schnell enttäuscht werden, wenn man nur so ein paar komische Atemübungen macht.

Deswegen lautet mein Tipp: Versuch dich von den Erwartungen zu lösen. Betrachte das Ganze einfach als Übung, mit der du lernst, dein Gedankenkarussell willentlich zu stoppen. Auf gewisse Weise stärkst du dadurch deine geistigen Muskeln, was dir in vielen Situationen zugutekommen kann.

Aber wie bei allen Muskeltrainings gibt es auch hier keine Abkürzung zum Ziel sondern nur den beschwerlichen Weg der da lautet: üben, üben, üben…

Mal läuft es besser, mal schlechter. Lass dich davon nicht beeinflussen. Die Dinge sind so wie sie sind…

Und wie ist das bei dir? Meditierst du schon länger oder hast du gerade angefangen? Wie machst du es? Ähnlich wie hier beschrieben oder ganz anders? Ich bin gespannt, von deinen Erfahrungen zu lesen.

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18 Kommentare
  • Warum du unbedingt eine Bucket List haben solltest - Glücksdetektiv
    schrieb um 16:40h, 05 Mai Antworten

    […] Meditieren lernen (ich habe mit Achtsamkeitsmeditationen begonnen; demnächst möchte ich das Spektrum ausweiten) […]

  • Thomas
    schrieb um 10:15h, 02 März Antworten

    Liebe Katharina,

    obwohl ich Deinen Blog erst vor wenigen Tagen entdeckt habe, habe ich bereits enorm viele Anregungen zur Steigerung meines persönlichen Wohlbefindens kennenlernen dürfen.

    Dein Blog ist ein unglaublicher Fundus an Lebenshilfen, an vielen, vielen Vorschlägen und Hinweisen die zur Steigerung der Lebensqualität und der persönlichen Zufriedenheit beitragen.

    Und dann stoße ich auf das hier: Eine Anleitung zur Meditation. Ich bin überwältigt und beeindruckt. Man kann es hier lesen, mitnehmen und sofort ausprobieren – wo gibt es denn sowas?

    Wie kann man Dir nur für die Teilhabe an Deinem geistigen Reichtum danken? Was wäre der Gegenwert für die beinahe unbegrenzte Menge an Glück, welche du hier völlig selbstlos zur Verfügung stellst?

    Wenn man bedenkt, dass jeder Kurs zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit mit einem finanziellen Aufwand verbunden ist. Und wenn man bedenkt, dass ein gesunder Geist, die Grundlage für körperliche Leistungsfähigkeit ist (Anima Sana in Corpore Sano – mein Laufschuh, der mich seit 36 Jahren begleitet), um wie vieles wertvoller ist dann ein solcher Glückskurs? Wie soll man das bewerten? Ich bin ratlos.

    Liebe Grüße und weiterhin viel Glück,
    Thomas

    • Glücksdetektiv
      schrieb um 19:56h, 02 März Antworten

      Ich freue mich sehr, dass dir meine Beiträge weiterhelfen und dich glücklicher machen.
      Der Gegenwert, den ich bekomme, ist das Wissen, etwas sehr wichtiges zu tun und die vielen positiven Zuschriften, wie diese hier, die mir den Tag versüßen.

      LG, Katharina

  • Sanny
    schrieb um 16:48h, 18 Januar Antworten

    Hallo Katharina. Ich bin heute durch Zufall hier gelandet. Ich bin absoluter Anfänger. Also üben, üben, üben steht hier ganz oben. Am Schwierigsten für mich war allein schon die Entscheidung des wann und wo. Wir sind eine grosse Familie, es ist immer laut und voller Aktion. Das ist schön, aber um so wichtiger ist das innere Gleichgewicht. Ich habe meine Zeit und meinen Ort endlich gefunden. Nun kommt das Üben und deine Tipps helfen mir dabei. Vielen Dank!

    • Glücksdetektiv
      schrieb um 12:10h, 19 Januar Antworten

      Super. Das freut mich zu hören. Ich wünsche dir ganz viel Freude dabei und versuche nicht zu viel zu erwarten. Du wirst nicht nach ein paar Tagen „erleuchtet“ 🙂 Aber vielleicht merkst du, dass es dir hilft ruhiger zu werden und das kann bei einer Großfamilie ja nicht schaden 😉

      LG, Katharina

  • Silvia Gunsilius
    schrieb um 21:14h, 21 Februar Antworten

    Sehr interessante Artikel Katharina, 🙂 da werd ich gerne hin von meiner Seite aus verlinken. , den einen oder anderen Link auch posten. Wenn du Lust hast dann schau doch mal auf meiner Seite vorbei. Ich würd mich freuen, wenn ich einen Gastartikel bei mir veröffentlichen dürfte. LG Silvia

    • Glücksdetektiv
      schrieb um 19:54h, 02 März Antworten

      Liebe Silvia,

      einen Gastartikel darfst du bei dir natürlich jederzeit veröffentlichen:) Oder meintest du einen Artikel von mir bei dir? Wie dem auch sei, diese Anfragen am besten über das Kontaktfeld.

      LG, Katharin

  • Dominik Tuchtenhagen
    schrieb um 18:17h, 04 April Antworten

    Hallo,
    ich bin hier auf den Artikel gestoßen, weil ich nach Beschreibung wie ich denn richtig meditiere, im Internet gesucht habe.
    Ich finde es sehr gut beschrieben, gerade für mich als Anfänger, der sich erst seit ein paar Tagen mit dem Thema Meditation beschäftigt und wie es einem hilft.

    Jetzt habe ich nur eine allgemeine Frage und zwar: Du hast ja explizit beschrieben in 5 Punkten was man als Anfänger machen soll.

    –> Jetzt meine Frage soll man während man meditiert diese 5 Punkte nacheinander durchführen oder sich im Prinzip der Kurzfassung bedienen, also sich nur konzentrieren einzuatmen und auszuatmen? 🙂

    Vielen Dank für die Info 🙂

    • Glücksdetektiv
      schrieb um 18:32h, 05 April Antworten

      Wenn es dir so gelingt, kannst du dich gerne der Kurzfassung bedienen. Die anderen Schritte sind eine Hinführung zum bewussten Atmen. z.B. hilft es sich erstmal bewusst zu machen, wo man den Atem spürt, damit man ihn gut verfolgen kann.

      LG und gutes Meditieren 🙂
      Katharina

  • Jochen Uebel
    schrieb um 22:54h, 06 Juni Antworten

    Hi Katharina,
    Du schreibst, Zitat:
    »Wichtig ist nur, dass du dich nicht anlehnst.«
    Hhm. Warum denn das?
    Die Frage ist doch, was Du Dir von Deiner Meditation wünschst! Willst Du 20 Minuten kerzengerade dasitzen können? Ok, dann mach’s Dir auf diese Weise unbequem.
    Wenn Du aber in die Stille eintauchen willst, würde ich mich an Deiner Stelle lieber an der Transzendentalen Meditation orientieren: Da gilt »aufrecht, aber bequem«. Anlehnen ist erlaubt, ja fast gewünscht (für Westler). Effekt: Der Geist braucht sich nicht mehr mit dem Körper beschäftigen, sondern kann tief eintauchen.

    • Glücksdetektiv
      schrieb um 12:43h, 07 Juni Antworten

      Die Idee dahinter ist, dass eine zu „entspannte“ Haltung Schläfrigkeit, Schlaffheit und wenig Energie begünstigt und sogar zum Einschlafen führen kann. Aber wir wollen uns bei der Meditation ja fokussieren und nicht schlafen 🙂

      Die Schmerzen im Rücken müssten bei einem gesunden Rücken über die Zeit nachlassen, wenn sich der Körper an diese Haltung gewöhnt.

      Auf der anderen Seite stimme ich dir zu, dass es auch keinen Sinn hat mit Schmerzen zu meditieren. Dann lieber anlehnen oder eine Haltung finden, in der man für längere Zeit bequem sitzen kann.

      LG, Katharina

  • Besser leben! 20 Tipps, die deinen Alltag sofort schöner machen - Glücksdetektiv
    schrieb um 13:55h, 30 Juni Antworten

    […] einmal am Tag solltest du auf irgendeine Weise zu dir selbst finden. Ob du das jetzt übers meditieren erreichst, übers malen oder Modelleisenbahnbauen ist eigentlich ganz […]

  • Glücklichsein! - So gelingt es mir - Glücksdetektiv
    schrieb um 14:08h, 30 Juni Antworten

    […] durch meine Mediation spüre ich jeden Tag in mich hinein und kriege ein Gefühl dafür, wie sich mein Körper und Geist […]

  • Depressionen vorbeugen: 9 Risikofaktoren und was du gegen sie tun kannst - Glücksdetektiv
    schrieb um 20:03h, 21 August Antworten

    […] Entspannungstechniken sind eine weitere wunderbare Möglichkeit für zu sorgen. Sie können helfen Stress zu reduzieren und Ängste zu vermindern. Auch hier steht eine breite Palette an Möglichkeiten bereit, von Wahrnehmungsübungen in der Natur, über Fantasiereisen zum Einschlafen, progressive Muskelentspannung oder Meditation. […]

  • Jennifer Hess
    schrieb um 12:25h, 01 September Antworten

    Liebe Katharina,

    vielen Dank für deinen ausführlichen Beitrag 🙂
    Ich finde es am Anfang ganz schön herausfordernd, an nichts zu denken. Ich habe das Gefühl, unser Geist will immer eine Aufgabe haben. Ich habe in Indonesien ein paar Techniken gelernt, die Geist ein bisschen beschäftigen aber gleichzeitig beruhigen und keinen Platz für andere Gedanken lassen. Vor kurzem habe ich auch einen kleinen Beitrag darüber geschrieben.
    Für mich persönlich klappt die So’ham Methode ganz gut 🙂 Mittlerweile fällt mir das Meditieren immer leichter.

    Liebe Grüße
    Jenny

    • Glücksdetektiv
      schrieb um 17:24h, 01 September Antworten

      Unser Geist will auch immer beschäftigt sein 🙂 Aber das darf er ja auch, solange wir nicht darauf anspringen und uns mitreißen lassen.

      LG, Katharina

  • Ezgi
    schrieb um 14:47h, 19 Oktober Antworten

    Liebe Katharina,

    sehr schön geschrieben 🙂
    Meditation hilft uns sehr, unseren Fokus ganz klar im Alltag zu beeinflussen und wahrzunehmen.

    Ich finde, dass Meditation auch schon in der Schule beigebracht werden sollte. So lernen Kinder von Anfang an, konzentrierter zu sein.

    Alles Liebe für dich,
    Ezgi

    • Glücksdetektiv
      schrieb um 16:27h, 19 Oktober Antworten

      Eine schöne und sinnvolle Idee. Das würde Kindern außerdem bereits eine Methode an die Hand geben, um sich vom Schulstress und Gedankenkarussel zu erholen und wahrhaft entspannen zu können.

      Grüße, Katharina

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