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Wirken Affirmationen wirklich?

Wer sich für die eigene persönliche Weiterentwicklung interessiert, ist bestimmt schon einmal auf den Begriff Affirmationen gestoßen. Denn sie sind in aller Munde. Doch was ist dran? Können Affirmationen wirklich dazu beitragen, dass wir glücklicher, selbstbewusster und erfolgreicher werden? Oder wirken Affirmationen gar nicht und das ganze ist nur Scharlatanerie? Ist es möglich, dass Affirmationen sogar gefährlich sein können? Die Antworten auf all deine Fragen erhältst du hier.

Seit 2013 unterstütze ich Menschen dabei ein glücklicheres und erfüllteres Leben zu führen. Dabei wurde ich immer wieder gefragt, was ich denn von Affirmationen halte.

Affirmationen sind sehr beliebt und kommen häufig zum Einsatz. Dies ist einer der Gründe, weshalb ich mich bisher bei diesem Thema eher zurückgehalten habe, denn ich persönlich, naja sagen wir… Ich habe meine Zweifel. Höchste Zeit also, dem Ganzen wissenschaftlich auf den Grund zu gehen.

Wirken Affirmationen tatsächlich so gut wie es viele predigen?

Was sind Affirmationen?

wirken-affirmationenEine Affirmation ist eine positive Aussage über dich selbst, die du laut sagst bzw. denkst. Zum Beispiel: „Ich bin liebenswert“ oder „Geldverdienen macht mir Spaß“ oder „Ich bin offen für das Gute im Leben“.

Diese Affirmationen sollen dir dabei helfen negative Gedanken umzuprogrammieren. Sie sollen dich motivieren und positivere Erfahrungen im Leben hervorbringen.

Typischerweise werden Affirmationen empfohlen, um das eigene Selbstbild zu verbessern, negative Glaubenssätze oder Gewohnheiten zu verändern, die Gesundheit zu fördern oder um persönliche Ziele zu erreichen.

Sind Affirmationen wirksam?

wohlbefinden-affirmationenOft wird erwähnt, dass Affirmationen eine wissenschaftliche Grundlage hätten.
Dann heißt es, dass durch Affirmationen Stress reduziert werden oder bessere schulische Leistungen erbracht werden können.

Das stimmt auch. Allerdings ging es in diesen Studien nicht um das Aufsagen positiver Sätze. Vielmehr wurden hier Schreibaugaben verabreicht, in denen die Versuchsteilnehmer:innen ihre persönlichen Werte reflektieren sollten. Indem sie sich vor Augen geführt haben, was ihnen wichtig ist, also was sie ausmacht, haben sie sich self-affirmed (selbst-bestätigt).

Und wie kommt es zu den positiven Effekten? Vermutlich trägt die Reflektion der eigenen Werte zu einer Perspektiverweiterung bei. Wir werden daran erinnert, dass zusätzliche wichtige Aspekte unseres Selbst existieren. Das hilft uns, besser mit Bedrohungen umzugehen.

Wie wirken Affirmationen: Was sagt die Wissenschaft?

Wenn jedoch heutzutage die Rede von Affirmationen ist, sehen die Empfehlungen ganz anders aus. Dann heißt es: Stell dich vor den Spiegel und sage dir: „Ich liebe meinen Körper“.

Diese Art von Affirmationsnutzung wurde erst selten wissenschaftlich untersucht. Und wenn dies der Fall war, fielen die Ergebnisse eher… bescheiden aus.

Die Psychologin Jane Wood* mit Kollegen veröffentlichte 2009 eine Untersuchung, der zufolge das Aufsagen der positiven Affirmation („ich bin eine liebenswürdige Person“) bei Menschen mit niedrigem Selbstwertgefühl negative Effekte hatte. Sie fühlten sich anschließend schlechter als zuvor. Auch ihr Selbstwertgefühl war gesunken. Lediglich Menschen, die ohnehin ein hohes Selbstwertgefühl hatten, schienen von der Affirmation zu profitieren – aber auch hier konnte nur ein geringer Trend festgestellt werden.

Diese Ergebnisse legten die Vermutung nahe, dass Affirmationen vielleicht nur für die funktionieren, die ohnehin schon einen hohen Selbstwert aufweisen. Allerdings konnte dieses Ergebnis in einer Folgestudie nicht wiederholt werden.

Eine weitere, erst kürzlich erschienene Studie von Engeln & Imundo* stellte fest, dass die Körperzufriedenheit junger Frauen durch das Aufsagen der Affirmation: „Ich liebe meinen Körper“ sank.

Die Schattenseite positiver Affirmationen

Wissenschaftliche Ergebnisse legen nahe, dass die Nutzung von Affirmationen unseren Ausgangszustand sogar verschlimmern kann.
Aber warum?

schattenseite-affirmationenWann immer wir uns etwas einreden wollen, dass nicht zu unserem Selbstbild und unseren bestehenden Erfahrungen passt, führt dies zu einem inneren Widerstand. Wer fest überzeugt ist, nicht liebenswert zu sein und ständig die Affirmation “Ich bin liebenswert!” wiederholt, dem fallen dabei vermutlich zig Gründe ein, warum er dies eben nicht ist. Das kann einen Boomerang-Effekt auslösen, der die ursprüngliche negative Annahme bestärkt.

Das Aufsagen positiver Affirmationen kann also ordentlich nach hinten losgehen und das Gegenteil von dem bewirken, das man erreichen möchte.

Dabei ist die zugrundeliegende Theorie dahinter durchaus sinnvoll:

Unsere Gedanken und Worte erschaffen unsere Realität. Oft plagen uns negative Gedanken, dass wir nicht gut genug seien, etwas nicht schaffen können oder ohnehin schlechter als die anderen seien. Diese Gedanken haben weitreichende Konsequenzen. Sie tragen nicht nur dazu bei, dass wir uns schlecht fühlen. Sie beeinflussen auch unsere Handlungen. Dann schrecken wir vielleicht vor einer Herausforderung zurück, statt sie anzunehmen und dadurch ein Erfolgserlebnis zu verbuchen. Wir sprechen dann eben nicht den attraktiven Mann am Tresen an, aus Angst vor Zurückweisung. Und auch das neue Jobangebot würden wir nicht annehmen, aus der Angst heraus zu versagen.

Wir können uns also selbst Chancen verbauen, allein durch unsere Gedanken. Denn unser Fühlen, Denken und Handeln hängen wechselseitig zusammen. Wer seine Gedanken dauerhaft verändert, der ändert dadurch auch seine Gefühle und sein Verhalten.

Wenn Affirmationen nicht wirken, was dann?

Gedanken zu verändern, um sich eine neue Realität zu erschaffen ist also definitiv der richtige Weg.

Nur, sind Affirmationen das Mittel der Wahl dafür?

Möglicherweise reicht es nicht aus, positive Sätze aufzusagen, um die eigenen Gedanken und Empfindungen wahrhaft zu verändern. Vielleicht braucht es hier eher Visualisierung und mentales Training oder die Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken im Sinne der „kognitiven Umstrukturierung“, wie sie sich in der Psychotherapie vielfach bewährt hat.

Oder vielleicht ist bei der Nutzung von Affirmationen auch schlichtweg drauf zu achten, WAS man sich WIE sagt. Manche behaupten z.B. Affirmationen wirken nur unbewusst oder nur, wenn sie gehört, nicht aber gesprochen werden.

Sicher ist, wir wissen noch nicht genug, um abschließend beantworten zu können, ob und wie Affirmationen wirken. Daher möchte ich jetzt auch unbedingt von dir wissen: Nutzt du Affirmationen? Wenn ja, welche Effekte hast du festgestellt? Fühlst du dich dadurch besser oder schlechter oder stellst du womöglich gar keine Veränderung fest?

Mein Video zum Thema „Was bringen Affirmationen wirklich?“ findest du hier:

Quellen:

  • Wood, J. V., Elaine Perunovic, W. Q., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science20(7), 860-866.
  • Engeln, R., & Imundo, M. N. (2020). I (Don’t) love my body: Counter-intuitive effects of a body-affirming statement on college women’s body satisfaction. Journal of Social and Clinical Psychology39(7), 617-639.
9 Comments
  • Deanna
    Posted at 07:40h, 23 Dezember Antworten

    Ich habe vor vielen Jahren das Buch positives Denken von Helmstetter von einer psychologischen Psychotherapeutin empfohlen bekommen (in Kombination mit einer Psychotherapie). Dort stehen nicht nur Affirmationen, sondern es.ist nach Themen gegliedert und eine Einführung erklärt und geht in Richtung kognitive Umstrukturierung. Mir persönlich helfen die Affirmationen die ich mir zusammengestellt habe und. Ist regelmäßig durchlese, mich an meine Werte und positiven Selbstinstruktionen zu erinnern.

    • Katharina Tempel
      Posted at 17:58h, 13 Januar Antworten

      Ich denke, es macht auch einen großen Unterschied, wieviel „Denkarbeit“ dahintersteht. Sag ich mir nur etwas, weil es schön klingt oder habe ich das wirklich durchdacht, mich damit auseinandergesetzt und z.B. im Rahmen der kognitiven Umstrukturierung für mich umbewertet.
      Insofern kann ich mir gut vorstellen, dass es in Kombination eine wirkliche Hilfestellung ist.

  • Maike
    Posted at 22:41h, 03 Januar Antworten

    Liebe Katharina,
    danke für diesen spannenden Beitrag. Von einer Klopftrainerin (beim Klopftraining wird ja ebenfalls mit Affirmationen gearbeitet) haben wir damals den Tipp bekommen, die Affirmationen so realistisch wie möglich zu halten, z. B. „Ich bin auf dem Weg mich liebenswert zu fühlen.“ oder „Ich bin schön genug.“ Dann ist die Diskrepanz zwischen dem Gesagtem und den wahren Gefühlen nicht so groß.

    • Katharina Tempel
      Posted at 17:55h, 13 Januar Antworten

      Ja, diesen Tipp hört man immer wieder. Das ist definitiv auch einleuchtend und vielleicht eine Möglichkeit die genannten Probleme zu umgehen.
      Wirklich untersucht ist das aber soweit ich weiß noch nicht.

  • Jürgen Muller
    Posted at 10:28h, 19 Februar Antworten

    Es gibt Zeiten im Leben, in denen man sehr angespannt ist und nicht weiß, was man tun soll. Es gibt auch Zeiten, in denen viele Menschen eine schreckliche Kindheit ohne positive Erlebnisse hatten. Ich habe lange nach Erinnerungen an glückliche Momente gesucht, aber ich habe sie nie finden können. Ich habe jedoch einen Ausweg für mich gefunden. Ich habe angefangen, in ein Notizbuch zu schreiben, und bald habe ich meinen eigenen Blog gestartet. Ich begann, Geschichten zu beschreiben, in denen ich selbst gerne gewesen wäre, in denen es Licht und Glück gibt. Auf diese Weise konnte ich wenigstens diese Gefühle ausleben.

  • Stephan Zeeh
    Posted at 13:44h, 09 März Antworten

    Affirmation kann eine sehr wirkungsvolle Technik sein, bei der man aber auch sehr viel falsch machen kann. Ein häufiger Fehler sind Negativ-Affirmationen, wie z.B. „Ich habe keine Angst“. Das Unterbewusstsein kann keine Negationen erkennen und registriert nur „Angst“. Wichtig hierbei ist eine positive Aussage zu formulieren, was in diesem Fall die Affirmation sein könnte: „Ich bin erfüllt von Mut und nehme Herausforderungen an.“ Ein weiterer entscheidender Faktor sind die Emotionen. Wir müssen Affirmationen mit hohen Emotionen aufladen, damit sie ihre volle Wirkung entfalten können. Emotionen sind der Treibstoff für den Affirmations-Motor. Oder anders ausgedrückt: Auch mit dem schnellsten Porsche können wir ohne Treibstoff kein Rennen gewinnen!
    Die meisten haben beim Affirmieren das Problem, dass sich die Affirmation wie eine Lüge anfühlt, weswegen diese Menschen sich hinterher schlechter fühlen als vorher. Sich emotional auf die entsprechende Affirmation einzuschwingen ist von entscheidender Bedeutung.
    Wenn die Selbstzweifel zu stark sind, kann auch das Umwandeln in eine „Afformation“ helfen. Hier wird die Aussage der Affirmation in eine Frage umgewandelt. Aus „Ich bin liebenswert“, wird dann „warum bin ich liebenswert?“ Weil es eine Frage und keine Aussage ist, kann der kritische Verstand diese nicht als falsch bezeichnen und das Unterbewusstsein sucht dann nach Antworten. Wenn wir eine bestimmte Frage immer wieder stellen, liefert uns das Leben immer häufiger die entsprechenden Antworten.
    In jedem Fall ist beim Erstellen und Anwenden von Affirmationen viel zu beachten, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Hierzu habe ich mir mal die Mühe gemacht und eine Checkliste mit den 10 wichtigsten Punkten für erfolgreiche Affirmationen zusammengestellt. Bei Interesse wäre ich gerne bereit, diese zur Verfügung zu stellen.
    Ich hoffe, dass ich mit diesem Kommentar ein Stück weiterhelfen konnte und wünsche viel Spaß und maximalen Erfolg bei der bewussten Realitätserschaffung.
    Liebe Grüße
    Stephan Zeeh

  • Stephan Zeeh
    Posted at 14:08h, 09 März Antworten

    Sich mit den persönlichen Werten auseinanderzusetzen ist natürlich auch ein sehr wichtiger Faktor, weil es das widerspiegelt, was einem wirklich wichtig ist. Nicht selten versuchen Menschen etwas zu affirmieren, was sie nicht wirklich wollen. Sie tun es nur, weil es gerade im Trend liegt, weil ein Freund oder eine Freundin das hat oder weil es ein bestimmtes Klischee erfüllt. Je weiter wir uns von unseren authentischen Werten wegbewegen, umso schwieriger wird es, entsprechende Affirmationen mit hohen Emotionen aufzuladen, die ja entscheidend für den Erfolg sind.
    Liebe Grüße
    Stephan Zeeh

  • Pingback:Manifestieren lernen: Wie manifestiert man? | BYM
    Posted at 14:58h, 12 März Antworten

    […] und limitierenden Glaubenssätze zu bekämpfen. Mehr dazu findest du zum Beispiel in diesem Blogbeitrag der lieben Katharina von […]

  • Tom Morell
    Posted at 10:21h, 21 Juni Antworten

    Ich denke Affirmationen können auch nach hinten losgehen, wenn sich der innere Kritiker zu Wort meldet und sagt dass es nicht so ist!

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