5 Entspannungstechniken, die du kennen solltest

In diesem Artikel stelle ich dir fünf der effektivsten und beliebtesten mentalen Entspannungstechniken vor. Sie alle helfen Stress entgegenzuwirken und Körper und Geist zu beruhigen, damit du deine verdiente Erholung bekommst.

Stress, wohin das Auge blickt

Stress, Druck und Belastungen nehmen laufend zu. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse von 2016 stehen sechs von 10 Erwachsenen in Deutschland unter Strom. Fast jeder Vierte gibt an, häufig gestresst zu sein.

Den größten Stressfaktor stellt die tägliche Arbeit dar (46%), aber auch hohe Ansprüche an uns selbst sind ganz vorne dabei (43%). Dabei lassen wir uns längst nicht mehr nur von der Arbeit stressen, auch in der Freizeit lässt uns die Belastung nicht los: So geben 33% der Befragten an, unter zu vielen Terminen in der Freizeit zu leiden. 30% lassen sich durch den Straßenverkehr aus dem Gleichgewicht bringen und 28% durch die ständige digitale Erreichbarkeit.

Nun ist Stress an sich erstmal gar nicht so schlimm. Er ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf eine Herausforderung. Sehen wir uns mit solch einer Herausforderung konfrontiert, kommt es zur Aktivierung eines Notfallprogramms: Puls und Blutdruck steigen, unsere Sinne werden geschärft, die Atmung wird schneller, die Muskeln spannen sich an und der Körper stellt zusätzliche Energie zur Verfügung.

Diese Energie ermöglicht es uns auf Hochdruck zu arbeiten, unmittelbar zu reagieren und hochkonzentriert nachzudenken. Sie hilft dir deine Aufgaben schnell und effektiv zu erledigen.

So weit, so gut.

Problematisch wird es erst, wenn der Stress chronisch wird.

Denn auf jede Stressphase sollte eine Phase der Entspannung folgen, damit die ausgeschütteten Stresshormone wieder abgebaut werden können. Geschieht dies nicht, bleibt die Anspannung erhalten.

Unser Körper kann aber nicht auf Dauer Höchstleistungen bringen. Irgendwann sind seine Reserven erschöpft, die Batterien leer und es kommt zum Zusammenbruch. Chronische Überlastungen führen deshalb früher oder später zu körperlichen Beschwerden, Depressionen oder Burnout.

Wenn du es nicht soweit kommen lassen möchtest, halte dich an diesen simplen Grundsatz: Auf Anspannung sollte Entspannung folgen!

Daher ist es so sinnvoll, Entspannungstechniken einzuüben und in den Alltag zu übernehmen, um deinem Körper und Geist so die wohlverdiente Erholung zu schenken. Auf diese Weise sorgst du nicht nur regelmäßig für Ausgleich, sondern trainierst dein Gehirn auch nebenbei stressresistenter zu werden.

Und das ist gar nicht so kompliziert.

Denn Entspannungstechniken gibt es wie Sand am Meer.

5 effektive Entspannungstechniken

Damit du unter all den Entspannungstechniken eine findest, die dir gefällt und für dich funktioniert, stelle ich dir nachfolgend 5 der effektivsten und beliebtesten mentalen Entspannungstechniken vor.

1. Meditation

Meditation ist eigentlich ein Sammelbegriff für verschiedene Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen und kann daher sehr unterschiedliche Formen annehmen.

Ziel meditativer Verfahren ist es, Abstand von den eigenen Gedanken und Sorgen, aber auch von äußeren Reizen zu gewinnen und einen tiefen Zustand der Entspannung hervorzurufen. Das wird erreicht, indem die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Bild, Objekt, eine Melodie, ein Wort oder den eigenen Atem gelenkt wird.

Der Ablauf gestaltet sich in der Regel wie folgt: Du sitzt aufrecht, aber bequem an einen ruhigen Ort und konzentrierst dich auf das meditative Objekt (Bild, Atem etc.). Gedanken werden wahrgenommen, aber nicht verfolgt. Du lässt sie vorbeiziehen, wie Wolken am Himmel.

Eine detaillierte Beschreibung und Anfängermeditation findest du hier: Richtig meditieren!

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass regelmäßiges Meditieren bei gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, hohem Blutzuckerspiegel, hohen Cholesterinwerten, Herzproblemen und Schmerzen helfen kann. Zudem scheint es sich positiv auf das Immunsystem auszuwirken und mit weniger Angst- und depressiven Symptomen einherzugehen. Daneben verbessert es die Gehirnaktivität und macht stressresistenter.

Mehr über die Vorteile der Meditation erfährst du hier: 5 unschlagbare Gründe mit dem Meditieren anzufangen!

2. Body Scan

Der Body Scan ist eine Methode, bei der du dir bewusst Zeit nimmst, dich selbst zu spüren. Stück für Stück scannst du deinen Körper von unten nach oben ab. Und natürlich brauchst du dafür kein externes Gerät, sondern lediglich deine Aufmerksamkeit.

Das heißt, du konzentrierst dich auf einzelne Körperteile, um sie zu entspannen.

Ein typischer Verlauf sieht vor, dass du dich zunächst auf deine Zehen fokussierst, um dann deine Aufmerksamkeit über die Füße, Waden und Oberschenkel immer weiter nach oben wandern zu lassen. Es folgen der Hüftbereich, dein Bauch, dein unterer Rücken usw. bis ganz nach oben zu deiner Scheitelspitze.

Ziel dieser Übung ist es deinen Körper bewusst wahrzunehmen, ohne etwas verändern zu wollen, ohne zu urteilen oder darauf zu reagieren. Du praktizierst quasi auf den Körper gerichtete Achtsamkeit.

Der Body Scan wurde insbesondere durch den amerikanischen Arzt Jon Kabat-Zinn bekannt gemacht und wird häufig in Psychotherapien eingesetzt.

3. Fantasiereisen

Meine liebste Entspannungstechnik ist die Fantasiereise, weil du dich durch sie an einen idealen und sorgenfreien Ort entführen lassen kannst. Fantasiereisen sind quasi gelenkte Tagträume.

Auch hierbei handelt es sich um ein imaginatives Verfahren, bei dem du die Kraft deiner Vorstellung nutzt, um tiefe Entspannung zu erzeugen.

Klassischerweise legst du dich für eine Fantasiereise hin, schließt deine Augen und lauschst der Stimme des Erzählers, die dich an einen wundervollen Ort entführt, an dem du dich ganz entspannen kannst. Damit du dir das Szenario so gut wie möglich vorstellen kannst, werden in die Geschichte möglichst viele angenehme Sinneseindrücke eingebaut.

Du musst nichts weiter tun, als zuhören und dir die inneren Bilder zu den Worten des Erzählers vorzustellen.

Auch Fantasiereisen lassen sich wunderbar therapeutisch nutzen, z.B. indem du in den Geschichten des Erzählers deine Ängste überwindest oder eine Lösung für dein Problem findest. Ein netter Nebeneffekt ist, dass Fantasiereisen nachweislich die Kreativität fördern.

4. Autogenes Training

Das Autogene Training ist ein absoluter Klassiker unter den Entspannungstechniken.

Es beruht auf Autosuggestion. Deine Gedanken werden durch das Wiederholen von bestimmten Formeln wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ auf bestimmte Körperregionen gelenkt. Dies führt zu einer Lockerung der jeweiligen Muskelpartien. Neben der Schwere- gibt es auch Ruhe-, Wärme- und Atemübungen.

Im Gegensatz zu vielen anderen Entspannungstechniken muss das Autogene Training erst erlernt werden, bevor man es erfolgreich einsetzen kann. Insofern eignet es sich für Ungeübte nicht, um kurzfristig einen Entspannungszustand zu erreichen.

Doch auch das Autogene Training hat sich wissenschaftlich bewährt: So kann es den Blutdruck senken, die Konzentrationsfähigkeit steigern und wird u.a. in der Behandlung von Ängsten, Depressionen, Kopfschmerzen, Tinnitus und Schlafstörungen eingesetzt.

5. Atemübungen

Zum Schluss möchte ich dir noch die einfachste Entspannungstechnik überhaupt vorstellen. Eine Technik, die du immer dabeihast, einfach durchzuführen und zu 100% kostenlos ist. Eine Technik, die sich auch perfekt für Notfälle aller Art eignet, z.B. wenn du deine Nerven kurz vor einer Prüfung beruhigen musst.

Die Rede ist von Atemübungen.

Bereits eine gleichmäßige, tiefe und langsame Atmung wirkt beruhigend auf dich, weil Körper und Geist verbunden sind. Das zeigt sich z.B. darin, dass wir sehr flach und hektisch atmen, wenn wir gestresst sind. Deine geistige Verfassung wirkt sich auf deine körperlichen Vorgänge aus.

Umgekehrt funktioniert das aber auch ganz wunderbar. Das heißt, wenn du bewusst lang und tief atmest, entspannt sich dein Körper.

Deswegen hörst du auch in Stresssituationen immer alle davon reden, erstmal tief durchzuatmen.

Es gibt viele verschiedene Atemübungen. Zwei, die mir am besten gefallen sind die folgenden:

• Zähle beim Ein- und Ausatmen: Atme fünf Sekunden lang ein und fünf Sekunden lang aus. Je nachdem, was dir angenehm ist, kannst du auch ein beliebiges anderes Intervall nehmen, Hauptsache ist, dass du ruhig und gleichmäßig atmest. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund. Diese Technik hilft auch sehr gut gegen Übelkeit und Schmerzen.
• Atme doppelt so lange aus- wie ein: Atme beispielsweise drei Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Dadurch, dass du länger und mehr ausatmest, wird dein Körper gezwungen im nächsten Schritt etwas länger und tiefer einzuatmen. So wird dein Atem ständig tiefer und dein Körper und damit auch dein Geist entspannter.

Probiere die unterschiedlichen Entspannungstechniken für dich aus, wähle deinen Favoriten und integriere die Methode in deinen Alltag.

„Jeder Mensch sollte mindestens eine Entspannungstechnik kennen und anwenden können! Welche ist deine?“

Meine YouTube-Folge zu mentalen Entspannungstechniken: