Innehalten - Glücksdetektiv

Innehalten: So wirst du in 2 Minuten stressfrei!

Mit dieser einfachen Übung zum Innehalten bekämpfst du in 2 Minuten Stress und schöpfst neue Energie um konzentriert durchzustarten.

Der ganz normale Wahnsinn

Innehalten - GlücksdetektivKennst du das Gefühl, wenn alles über dir zusammenzubrechen scheint? Wenn der Stapel an Erledigungen immens ist, du aber nur noch wenige Stunden bis zur Deadline hast?

Kennst du diesen Moment, indem du realisierst, dass du es überhaupt nicht schaffen kannst, weil es einfach alles zu viel ist?

Und kennst du den Wunsch, am liebsten gleich alles hinzuwerfen, aufzugeben und dich irgendwo vor der Welt zu verstecken?

Ich hasse dieses Gefühl, denn es fühlt sich wirklich besch* an.

Aber das letzte Mal, als ich in so einer Situation war, habe ich was Neues ausprobiert.

Und das hat mir tatsächlich geholfen. Und aus diesem Grund möchte ich es dir jetzt weitergeben.

Es geht um eine Übung zum Innehalten.

Verrückterweise hört es sich erstmal einfach nur total verkehrt an. Es hört sich so an, als würde es alles nur schlimmer machen.

Tut es aber nicht.

Also musst du mir kurz vertrauen und dich auf meine Worte einlassen, bevor du entnervt das Browserfenster schließt.

Der Trick ist also innezuhalten!

Ja, richtig. Du sollst mitten in deinem Stress, indem du keine Minute verlieren darfst, genau das tun: innehalten und dir zwei Minuten Zeit nehmen.

Und dann machst du das folgende:

Du atmest!

Gut, das hast du auch vorher schon gemacht. Aber jetzt tust du es bewusst.

Und das geht so:

Innehalten - GlücksdetektivSetzt dich aufrecht, aber entspannt hin. Halte den Kopf gerade und recke das Kinn ein bisschen nach unten, so dass deine Wirbelsäule gestreckt ist. Deine Hände kannst du auf deine Beine, in den Schoß legen. Die Fußsohlen sollten entspannt auf dem Fußboden aufliegen. Die Beine im 90 Grad Winkel. Deine Zunge kannst du oben an den Gaumen legen.

Verrückt, dass ich dir sage, wo deine Zunge hinsoll, aber so etwas kann tatsächlich nerven, wenn man sich wirklich bewusstwird.

Schließe jetzt deine Augen.

Innehalten

Ich für meinen Teil atme jetzt am liebsten dreimal in Folge tief ein und aus. Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund. Das sorgt für ein bisschen Unterbrechung zu dem, was du bisher getan hast und stimmt dich auf die nachfolgende Übung ein.

Und die besteht im Grunde nur daraus, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Damit dir das besser gelingt, kannst du deine Atemzüge zählen.

Einatmen 1, Ausatmen 2, wieder Einatmen 3, wieder Ausatmen 4. Bis du bei 10 ankommst.

Und dann fängst du wieder von vorne an.

Während du das machst, lass deinen Atem ganz normal durch den Körper fließen. Du musst nicht besonders tief oder lange atmen.

Dein Körper weiß, wie er atmen muss. Lass ihn einfach gewähren, aber konzentriere dich darauf, wie die Luft durch deinen Körper fließt.

Am besten gelingt das, wenn du dich auf eine Stelle konzentrierst, an der du deinen Atem wirklich gut spüren kannst. Vielleicht in der Nase oder im Brustkorb?

Nimm dir mindestens zwei Minuten Zeit für diese Übung.

Du kannst dir vorab einen Timer stellen, damit du zwischendrin nicht darüber nachdenken musst, ob die Zeit jetzt um ist. Die Idee ist die, dass du beim Atmen komplett abschalten kannst, um wieder frei im Kopf zu werden.

Dafür wäre es denkbar ungünstig, wenn du ständig überlegen müsstest, wie viel Zeit schon vergangen ist.

Danach öffnest du die Augen wieder, reckst und streckst dich und kehrst zu deiner Arbeit zurück.

Das Gefühl für Zeit neu entdecken

Und nun die Frage aller Fragen: Warum soll das bitte schön helfen?

Es ist doch total paradox? Innehalten, wenn der Stress am größten ist? Aber genau das bringt dir am meisten. Und zwar aus dem einfachen Grund, weil du wieder ein Verständnis für Zeit bekommst.

Innehalten - GlücksdetektivEs ist doch so: wenn wir im Stress sind, ist das Problem ja das, das wir nicht genügend Zeit für all unsere Aufgaben haben. Wir sind in Zeitnot.

Zwei Minuten Besinnung auf unseren eigenen Atem zeigt uns wieder, wie langsam die Zeit eigentlich voranschreitet und dass wir in Wahrheit jede Menge davon haben. Wenn du die Übung machst, wirst du nämlich merken, wie lange 120 Sekunden in Wahrheit sind.

Ich stelle bei mir immer fest, dass ich anfangs noch so angespannt bin, dass ich jede Sekunde mit dem Piepen des Timers rechne. Aber der bleibt aus. Und so gewinne ich mehr und mehr das Gefühl, dass ich noch Zeit habe.

Und dann zähle ich nochmal bis 10 und noch immer piept kein Timer. So stellt sich langsam das Gefühl ein, wirklich Zeit zu haben. Und das ist der Moment, indem ich anfange mich zu entspannen und herunterzukommen.

Das ist der Moment, wo meine Gedanken zur Ruhe kommen und ich innerlich seufze, weil es so schön ist, nicht gehetzt zu sein.

Und wenn der Timer dann piept, bin ich nicht mehr genervt, sondern fühle mich frisch und erholt.

Und das ist das fabelhafte an der Übung zum Innehalten:

Sie schenkt dir Zeit.

Im Stress geht es drunter und drüber

Und genau die brauchen wir, wenn wir im Stress sind.

Denn gestresst neigen wir dazu, fahrig und schusselig zu werden. Alles soll möglichst schnell gehen. Also machen wir es nicht mehr so sorgfältig. So passieren jede Menge Fehler, die sonst nicht passieren würden.

Innehalten - GlücksdetektivVersuch einfach mal deine Haustür aufzuschließen, wenn du es richtig eilig hast. Die Chancen stehen nicht schlecht, dass du so zittrig in den Fingern wirst, dass du den Schlüssel erstmal fallen lässt und dann kriegst du ihn nicht ins Schloss und ich garantiere dir, du brauchst viel länger normalerweise.

Das kannst du auch ganz wunderbar in so gut wie jedem Horrorfilm bewundern, wenn das potenzielle Opfer auf der Flucht vor seinem Verfolger irgendein Türschloss aufkriegen muss. Man…. dauert das dann immer ewig….

Genau das Gleiche passiert mit unserer Arbeit: die Gedanken überschlagen sich, wir machen Fehler, weil wir im Kopf schon drei Sätze weiter sind, Sachen fallen auf den Boden und am Ende müssen wir mehr Krisenbewältigung durchführen, als wenn wir ganz normal in Ruhe gearbeitet hätten.

Aber dafür müssen wir erst in den Zustand der Ruhe kommen.

Und das macht das Innehalten mit uns: es lässt uns wieder bewusstwerden, dass jeder Tag 24 Stunden hat und dass wir im Grunde jede Menge Zeit haben.

Weißt du, was auch hilft, das zu erkennen?

Nimm dir mal vor, dich einen halben Tag nur mit dir selbst zu beschäftigen und keine Ablenkung zuzulassen. Das bedeutet, du darfst nicht fernsehen, nicht Radio hören, nicht im Internet surfen. Lass alle Technik außen vor und dann sei nur mit dir selbst.

Es ist enorm, was wir alles an einem halben Tag schaffen können.

Schon von 10-11 Uhr am Morgen könnte ich ein Bild malen, einen Brief schreiben, einen Spaziergang machen und Frühstücken. Und ich würde mich kein bisschen gestresst fühlen, sondern jeder Tätigkeit so viel Raum geben, wie sie benötigt.

Wir glauben immer zu wenig Zeit zu haben, weil wir eben nicht mit voller Aufmerksamkeit bei einer Sache sind, sondern hundert Dinge auf einmal tun. Da wird dann gearbeitet und mitten im Satz werden kurz die E-Mails gecheckt.

Innehalten - GlücksdetektivUnd was passiert dann? Wir entdecken eine E-Mail, auf die wir dringend antworten müssen und fühlen uns sofort gestresst. Insbesondere, weil wir ja gerade noch eine andere Aufgabe fertigstellen müssen.

Dieser Stress wäre gar nicht erst aufgekommen, wenn wir die Emails erst dann angekuckt hätten, wenn die andere Aufgabe abgeschlossen wäre.

Unser ewiges Multitasking und unsere ständige Abgelenktheit führen also dazu, dass wir unser Gefühl für Zeit verlieren.

Und so eine kleine Achtsamkeitsübung, wie die obige, ermöglicht uns wieder innezuhalten, bewusst zu werden und zu spüren, wie viel Zeit wir eigentlich wirklich haben.

Das Resultat: der Stress nimmt ab, die Panik verschwindet und wir können wieder ruhig und konzentriert weiterarbeiten. Und das bedeutet in den meisten Fällen, dass wir unsere Arbeit fristgemäß und ordentlich erledigen.

Also, wenn das nächste Mal alles über dir zusammenzubrechen droht: Innehalten und zwei Minuten lang ruhig atmen und du wirst mit mehr Zeit belohnt.

Bitte teil mir unbedingt mit, ob diese Übung für dich funktioniert oder was du machst, um in Stresssituationen einen klaren Kopf zu behalten. 

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7 Kommentare
  • Andrea
    Geschrieben um 09:35h, 17 Mai Antworten

    „Wenn du es eilig hast, geh langsam.“ Dieses Sprichwort fällt mir ein, und ja, es funktioniert. Die Unterbrechung aus der Hektik sorgt für einen Moment heilsame Distanz. Wenn „Land unter“ ist, fehlt uns so oft der Blick für das Wesentliche, für Prioritäten, den wir dann bekommen, wenn wir etwas distanzierter und weniger emotional involviert an die Sache herangehen.

    Von daher: Wertvoller Tipp! Mein einziges Problem: Ich denke in der Hektik oft nicht daran… :-(((

    • Glücksdetektiv
      Geschrieben um 18:29h, 18 Mai Antworten

      Da kann häufig ein kleiner Notizzettel helfen, den du dir direkt an den PC klebst oder sonstwie im Blickfeld hast und auf dem so etwas steht wie „Innehalten“, „Durchatmen“, „Heute schon eine Pause gemacht?“ etc.

      LG, Katharina

      • Glücksdetektiv
        Geschrieben um 18:33h, 18 Mai Antworten

        Claudia hat mir gerade diese Email geschrieben, in der sie berichtet, wie sie es schafft zur Ruhe zu kommen:

        „mir gehts wie Andrea: Ich weiß viel, finde in der Hektik aber keinen Zugang zu diesem Wissen. Meine Gedanken rasen quasi an mir vorbei und ich komme (bisher) im wahrsten Sinne des Wortes nicht zur Besinnung d.h. mich kurz auf mich und meinen Atem zu konzentrieren.

        Ich versuche es nun, mich mit der STOPP-Übung „einzufangen“ und das Gedankenkreisen „auszubremsen“.
        In mein Smartphone habe ich mir diese kleine Übung unter Notizen eingestellt:

        STOPP – STOPP – STOPP
        „Mit einer kleinen Pause und neuer Kraft geht`s besser.“
        Einatmen „tief“
        Ausatmen „langsam“

        Was es für mich bedeutet:
        Innerlich sage ich mir STOPP – STOPP – STOPP und denke an das Bild eines STOPP-Schildes.
        Dann sage ich mir innerlich, dass ich entspannter und konzentrierter sein werde, wenn ich mir JETZT diese kurze Auszeit gönne: “ Mit einer kleinen Pause und neuer Kraft geht`s besser.“
        Beim Einatmen sage ich mir innerlich „tief“
        Beim Ausatmen sage ich mir innerlich „langsam“
        Das mache ich solange bis ich einen inneren Abstand spüre (1,5 bis 2 Minuten)

        Die Übung lässt sich auch gut bei einer kleinen Auszeit auf der Toilette machen.
        Gerade, wenn man im Großraumbüro arbeitet und Hektik und Chaos um einen herum einen einfach nicht zur Ruhe kommen lassen:

        STOPP – STOPP – STOPP => damit ich mich „ausgebremst“ bekomme, wenn ich merke, dass ich JETZT eine Pause brauche – dann auf die Toilette gehen und dort einfach in Ruhe achtsam atmen (Einatmen „tief“ – Ausamtmen „langsam“).

        Viele Grüße & eine gute Zeit für dich
        Claudia“

  • Jonas von Gedankennahrung
    Geschrieben um 23:29h, 17 Mai Antworten

    In der Ruhe liegt die Kraft. So zumindest ein abgedroschener Satz, über dessen Inhalt sich die wenigsten Gedanken machen. Doch irgendwie ist da auch was dran. Denn: Wer immer nur im Stress von einem Termin zum anderen rennt, der ist wie ein Läufer auf dem Laufband – man bewegt sich, kommt aber nicht voran.

    Und selbst wenn: Wohin es dann geht, darüber entscheiden alle anderen, nur nicht man selbst. Ist die See ruhig, dann schaut der Captain wo man hinfährt. Schöne Metapher finde ich, allerdings hat die wohl wenig mit der echten Kunst des Schifffahrens zu tun.

    Grüße
    Jonas von Gedankennahrung

    • Glücksdetektiv
      Geschrieben um 18:30h, 18 Mai Antworten

      Immer wieder lustig, wie viel an den alten, abgedroschenen Sprüchen dann doch dran ist. Hat ja vielleicht auch einen Grund gehabt, warum sie so bekannt geworden sind und sich so viele Jahrzehnte gehalten haben…
      „In der Ruhe liegt die Kraft“ nehme ich auf jeden Fall wieder in mein Zitate-Repertoire auf 🙂

      LG, Katharina

  • Dr. Silvia Schäfer
    Geschrieben um 23:38h, 08 April Antworten

    Hi Katharina,
    danke für diese Anregung.

    Ich versuche, erst garnicht in Stress zu kommen. Mein Motto lautet „Eile mit Weile“ (soviel zum Thema abgedroschene Sprichwörter). Je langsamer ich arbeite, desto schneller komme ich voran.

    Bleib zufrieden und genieß dein Leben.
    Gruß
    Silvia

    • Glücksdetektiv
      Geschrieben um 17:49h, 10 April Antworten

      Abgedroschen hin oder her: Wenn die Sprichwörter es einfach auf den Punkt treffen, darf man sie gerne zititeren 🙂

      Genieß du auch dein Leben und viele Grüße,
      Katharina

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