Zur Ruhe kommen: 10 Tipps, um quälende Gedanken zu stoppen

Wenn das Gedankenkarussell sich dreht und du einfach nicht zur Ruhe kommen kannst, führt das zu ständiger Anspannung, Konzentrations- und Schlafstörungen. Hier sind 10 Tipps, wie du dennoch zur Ruhe kommen und endlich richtig abschalten kannst.

Wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen

Es ist zum aus der Haut fahren.

Eigentlich wollen wir nichts mehr, als uns zu entspannen und endlich richtig runterzukommen, aber die Gedanken fahren Achterbahn.

Wir spielen noch einmal die Situation am Tag durch und lassen alle gesagten Worte Revue passieren.

Dann jagen die Gedanken zum Termin am nächsten Tag. Wir fragen uns, was wir noch alles vorher erledigen müssen und wie wir uns am besten dort verhalten sollen.

Weiter geht es zu der Sache, die nächsten Monat ansteht. Und dann rasen unsere Gedanken auch schon wieder zu der Begegnung mit dem Kollegen neulich, die so seltsam war. Steckt jetzt mehr dahinter? Wie war seine Aussage gemeint? Was wird wohl das nächste Mal passieren, wenn wir uns sehen?

Unsere Gedanken kreisen von einem Thema zum nächsten und wollen nicht zur Ruhe kommen.

An Einschlafen ist so nicht zu denken, egal wie müde wir waren, als wir ins Bett gegangen sind.

Durch unsere negativen Gedanken halten wir auch unseren Körper unter dauerhafter Anspannung. Denn das ständige Nachdenken über Katastrophenszenarien führt dazu, dass sich unser Körper für Angriff, Verteidigung oder Flucht bereitmacht, obwohl er doch eigentlich gerade entspannen soll.

Die Folge: auch unser Körper ist so unruhig, dass wir nicht lange in einer Position liegen können. Also drehen und wenden wir uns, werfen uns von einer Seite auf die andere und werden zunehmend frustriert.

Frustriert darüber, dass wir schon wieder nicht einschlafen können und das wir einfach nicht zur Ruhe kommen, obwohl wir die Entspannung und den Schlaf doch so bitter benötigen würden.

Das Ganze ist ein ewiger Teufelskreis.

Denn das Gedankenkreisen führt zu Schlaf- und Konzentrationsstörungen. Wir fühlen uns ständig unter Druck, sind angespannt und können nicht richtig lockerlassen.

Wir können nicht entspannen, sondern stehen ständig unter Strom. Selbst, wenn wir todmüde sind, schaffen wir es nicht zur Ruhe zu kommen.

Unsere Gedanken melden Gefahr, obwohl gerade überhaupt keine Gefahr besteht, weil wir sicher im Bett liegen oder einen ganz normalen Arbeitstag vor uns haben.

So fehlt Körper und Geist die nötige Erholung. Wenn wir nachts vor lauter quälenden Gedanken nicht schlafen können, fühlen wir uns am nächsten Tag gerädert. Dann können wir nicht unsere volle Leistung bringen, reagieren gereizt und sind schnell entkräftet.

Das führt zu mehr Stress und problematischen Situationen, die uns dann wiederum nachts wieder nicht zur Ruhe kommen lassen. Unsere Anspannung baut sich weiter und weiter auf.

Und von hier ist es kein langer Weg mehr zu jeder Menge psychischer und physischer Probleme und Beschwerden.

Grübeln ohne Sinn und Verstand

Wenn uns die Beschäftigung mit unseren Sorgen, Ängsten und Nöten wenigstens weiterbringen würde…

Sie könnte ja dazu führen, dass wir Lösungen finden, Ideen generieren, wie wir besser mit der jeweiligen Situation umgehen können oder zumindest lernen, das Problem zu akzeptieren.

Aber das passiert nicht.

Denn wir grübeln ohne wirklich nachzudenken.

Stattdessen ist der Kopf voll mit allerlei wirren Situations- und Wortfetzen. Wir befinden uns auch nicht in der Gegenwart, sondern sind in allen möglichen vergangenen oder zukünftigen Szenarien gefangen.

Deshalb kommen wir durchs Grübeln auch nicht wirklich weiter und sind hinterher meist genauso schlau wie vorher.

Zumal wir uns beim Grübeln nicht wirklich konzentrieren können. Wir benehmen uns mehr wie ein Eichhörnchen mit ADHS: Für ein paar Sekunden reißen wir uns zusammen und versuchen, die Gedanken zu unterbinden, Schäfchen zu zählen oder gezielt über ein Problem nachzudenken.

Aber in der nächsten Sekunde sind wir mit unseren Gedanken schon wieder ganz wo anders, ohne zu einem guten Ende gekommen zu sein.

Was also tun, um das sinnlose Gedankenkreisen zu unterbinden und endlich zur Ruhe zu kommen?

10 Tipps, um zur Ruhe zu kommen

Die folgenden 10 Tipps sind eine Zusammenstellung der hilfreichsten Methoden und Techniken, um abschalten zu können. Manche eignen sich tagsüber besser, andere für den Abend.

Such dir am besten 3-5 Tipps aus, die zu dir und deiner Situation am besten passen und probiere sie über mehrere Tage bis Wochen aus. Wenn etwas nicht für dich funktioniert, versuch es mit einer anderen Technik.

Also… los geht’s:

1. Schreib dir die Gedanken aus dem Kopf

Notiere dir jeden Abend vor dem Zubettgehen (oder wann immer dich das Gedankenkarussell plagt) alle aufkommenden Gedanken auf einem Blatt Papier. Schreib dir alles aus dem Kopf, damit du nicht länger daran festhalten musst.

Wenn dir beim Einschlafen häufiger Ideen einfallen, lege dir einen Notizzettel nebens Bett und schreib die Idee sofort auf, damit du danach in Ruhe weiterschlafen kannst.

2. Erledige die Tagesplanung am Vortag

Bevor du deine Tagesarbeit erledigst, schreib dir die To Do Liste für den nächsten Tag auf. Das hilft in stressigen Zeiten den Überblick zu bewahren und Gedanken an die Arbeit nicht mit in den Feierabend zu übertragen.

3. Bewege dich

Sport oder Bewegung helfen das Gedankenkarussell zu unterbrechen. Wenn deine Gedanken tagsüber kreisen, leg kur Musik auf, tanz durchs Zimmer oder mach Sport.

Hast du die Probleme v.a. beim Einschlafen, hilft ein Spaziergang vor dem Zubettgehen (anstrengender Sport sollte dann vermieden werden, weil er deinen Körper wach und nicht müde macht).

4. Leg dir ein Abendritual zu

Ein Abendritual hilft dir dabei die Arbeit des Tages abzuschließen und gedanklich zur Ruhe zu kommen, bevor du in den Feierabend startest.

Das Ritual könnte z.B. so aussehen: Fahre deinen PC herunter, atme dreimal tief ein- und aus, spaziere zu dir nach Hause und leg dir dort deine Lieblingsmusik auf. Alternativ eignen sich auch Sport, Meditation, Baden, Freude treffen etc.

Wichtig ist auch, dass du deinen Feierabend rechtzeitig einleitest und nicht bis zur letzten Minute arbeitest.

5. Werde zum Beobachter deiner Gedanken

Das Problem beim Grübeln und Gedankenkreisen ist, dass wir uns von unseren Gedankenfetzen völlig vereinnahmen lassen. Wir werden emotional, angespannt, ängstlich, wütend etc.

Unsere Gedanken einfach abzuschalten funktioniert leider nicht. Wir können aber lernen, zum passiven Beobachter unserer Gedanken zu werden. Dann lassen wir die Gedanken geschehen, aber verfolgen sie nicht weiter.

Stell dir einfach vor, dass deine Gedanken ein Theaterstück sind, was auf der Bühne aufgeführt wird. Du bist in diesem Szenario der Zuschauer und sitzt auf dem Rang. Keinesfalls betrittst du aber die Bühne.

6. Denke an das Schöne

Wenn wir uns an die positiven und schönen Ereignisse des Tages erinnern, erlauben wir Geist und Körper zu entspannen. Überleg dir einfach, was an deinem jeweiligen Tag gut gelaufen ist und schön war.

Du kannst dir auch Traumszenarien vorstellen, z.B. einen wunderschönen, verwunschenen Garten oder eine friedliche Insel im Pazifik.

7. Nutze Entspannungsmethoden

Grundsätzlich helfen natürlich alle Formen von Achtsamkeits,- Meditations- und Entspannungsmethoden. Vieles davon kannst du dir auch selbst aneignen. Hier erfährst du z.B., wie du richtig meditierst. Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelrelaxation helfen ebenfalls beim Einschlafen.

8. Gedankenstopp-Methode

Wenn die Gedanken dann doch wieder auftauchen, stoppe dich und klatsche ggf. laut in die Hände. Du kannst dir auch sagen: „Jetzt ist nicht die Zeit. Ich beschäftige mich morgen wieder mit euch!“ Da viele Gedanken sehr hartnäckig sind, wirst du das mit Sicherheit einige Male wiederholen müssen.

9. Höre klassische Musik

Viele klassische Lieder entspannen nachweislich unser Gehirn und lassen uns zur Ruhe kommen. Suche dir ein ruhiges klassisches Stück zum Einschlafen oder binde klassische Musik auf andere Weise in dein Abendritual ein.

10. Beseitige das Problem an der Wurzel

Wenn du zurzeit von einem ganz konkreten Problem belastet wirst, über das du immer und immer wieder nachdenkst, nimm dir gezielt Zeit um dich damit auseinanderzusetzen.

Und zwar nicht abends zum Einschlafen, sondern tagsüber in einer ruhigen Minute.

Schreibe dir auf: wie könnte die Lösung aussehen? Wer oder was kann mich dabei unterstützen? Wo kann ich mich informieren? Was brauche ich, damit es in diesem Bereich besser wird?

Ursachen der Unruhe beseitigen

Hinter der dauerhaften Anspannung stecken oft unbearbeitete Ängste, Sorgen, Krisen und Nöte.

Wir kommen nicht zur Ruhe, weil wir beruflich oder privat überlastet sind, zu viel Stress haben oder in einer ganz bestimmten Sache nicht weiterkommen.

Wir sollten das Problem daher nicht als Feind betrachten, sondern als freundlichen Hinweis darauf, dass unser Leben in die Schieflage geraten ist.

Und dann gilt es zu überlegen, welche problematischen Einstellungen/Verhaltensweisen/Situationen zu unserer Anspannung geführt haben und wie wir diese dauerhaft lösen können.

• Lädst du dir zu viel auf, könnte die Lösung darin liegen kürzerzutreten, Verpflichtungen zu reduzieren und dich wieder zur obersten Priorität in deinem Leben zu machen
• Hast du akut zu viel zu tun, bitte andere um Hilfe und nimm ihre Hilfe in Anspruch
• Hast du zu hohe Ansprüche an dich selbst und versuchst immer alles perfekt zu machen, reduziere deinen Perfektionismus
• Versuchst du Dinge zu kontrollieren, die nicht in deiner Hand liegen, wirst du lernen müssen deine Grenzen anzuerkennen und loszulassen

Wenn du lernst die zugrundeliegenden Einstellungen zu korrigieren, können sie dich nicht weiter in Anspannung versetzen.

Und dann kannst du endlich vollends mit Geist, Körper und Seele zur Ruhe kommen.

Mein Video zum zur Ruhe kommen