Gewohnheiten ändern: 5 Dinge, die erfolgreiche Menschen anders machen

Endlich mit dem Rauchen aufhören, dich gesunder ernähren, häufiger Sport treiben oder dich regelmäßig weiterbilden? Du möchtest ein längst überfälliges Laster ablegen oder eine neue Gewohnheit schaffen, um ein erfüllteres Leben zu führen? Doch das Gewohnheiten ändern mag dir irgendwie nicht so gut gelingen wie erhofft. In diesem Gastbeitrag von Norman Brenner erhältst du 5 Tipps, um Gewohnheiten erfolgreich etablieren zu können.

Das Problem mit dem Gewohnheiten ändern am Beispiel von Eva.
Eva hat die Schnauze voll …

Seit 4 Jahren versucht sie bereits, mit dem Rauchen aufzuhören. Und seit 9 Jahren nimmt sie sich schon vor, mehr Sport zu machen. Sie hat Kurse besucht, Bücher gelesen, Apps benutzt und sich sogar hypnotisieren lassen. Nichts hat funktioniert. Jedes Mal fällt sie wieder in alte schlechte Gewohnheiten zurück. Zündet sich im Stress eine Zigarette an und lässt die Mitgliedschaft im Fitnessstudio wieder einmal ungenutzt ablaufen.
Doch warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern?

Eva ist kurz davor, alles hinzuwerfen. Doch dann entdeckt sie diese 5 unscheinbaren Tipps, die ihr genau in die Karten spielen und ist fassungslos über das Ergebnis …

Gewohnheiten ändern: Warum zu viel Disziplin schadet

Achtung, eine Warnung für dich: Die folgenden Tipps klingen teilweise wirklich zu gut, um wahr zu sein. Genau das ist der Grund, weshalb die meisten Menschen diese Tipps nicht nutzen. Weil es zu einfach aussieht.

Wir denken immer, dass es Unmengen an Disziplin und Willenskraft erfordert, seine Gewohnheiten zu ändern. Aber das Gegenteil ist der Fall. Zu viel Disziplin kann dich sogar daran hindern, deine Gewohnheiten nachhaltig zu ändern. Doch warum ist das so?

Wenn du gegen deinen inneren Schweinehund ankämpfst, gewinnt immer dein Schweinehund.

Er hat ganz einfach die mächtigste Waffe auf seiner Seite: die Glücksgefühle.

• Es gibt ihm einfach direkt ein besseres Gefühl, wenn er länger liegenbleiben kann, als wenn er früh aufsteht.
• Ein Donut schmeckt ihm besser als ein Apfel usw…

Deshalb macht McDonalds fast hundertmal so viel Umsatz wie McFit.
Weil es sofort bessere Emotionen verspricht. Dass es langfristig nicht glücklicher macht, ist jedem klar.

Aber was können wir dann tun?
Anstatt mühevoll mit Disziplin gegen deinen Schweinehund anzukämpfen, kannst du ihn mit positiven Emotionen auf deine Seite ziehen und ihn für dich arbeiten lassen.

Dies gelingt dir mit den folgenden 5 Tipps:

Wie kann man Gewohnheiten ändern – ohne Disziplin?

Mein #1 Tipp: Tu es nur für heute.

„Ab jetzt werde ich nie wieder rauchen.“
Eine ganz schlechte Idee…

Wenn ich dir nur einen Tipp mitgeben könnte, um Gewohnheiten ändern und dauerhaft halten zu können, wäre es dieser: “Nur für heute …”

Klingt paradox, ich weiß. Warum soll es denn gerade bei Gewohnheiten helfen, etwas nur für heute zu betrachten? Du willst doch ein für alle Mal mit dem Rauchen aufhören oder endlich dauerhaft abnehmen.

Machen wir den Test: Welcher Gedanke ist erträglicher?

• Nur für heute Sport zu treiben – oder für die nächsten 6 Monate?
• Allein heute auf Süßigkeiten zu verzichten – oder für das nächste Jahr?
• Nur für heute das Rauchen sein lassen – oder für den Rest deines Lebens?

Genau … „nur für heute“ ist immer erträglicher. Und deshalb erträgst du es auch tatsächlich leichter. Etwas zu tun oder darauf zu verzichten ist an sich nicht so schlimm.
Nur die Vorstellung ist schlimm, etwas immer wieder und für immer tun bzw. darauf verzichten zu müssen.

Diese Vorstellung ist wie eine Wand, die uns daran hindert, überhaupt erst anzufangen.
„Aber was bringt es mir denn, wenn ich nur heute einmal Sport mache?“, denkst du jetzt bestimmt.

Das ist ja der Coup an der Sache:
Morgen sagst du dir eben wieder „nur für heute“. Und übermorgen. Und am Tag darauf…

Dieser Tipp ist vor allem dann hilfreich, wenn du überhaupt keine Lust hast. Und er ist abwandelbar:
Zum Beispiel kannst du dir auch sagen “Nur eine Übung” oder gleich eine 2-Minuten-Regel daraus machen.

Mein #2 Tipp: Mach ganz kleine Schritte (Die 2-Minuten-Regel)

„Entweder ganz oder gar nicht!“
Das ist falsch. Was auf einen Sprung vom Drei-Meter-Brett zutrifft, stimmt nicht bei guten Gewohnheiten.

Nimm dir deshalb immer nur einen kleinen Teil vor:
So wie du nur den heutigen Tag betrachtest, kannst du die Hürde noch weiter senken, indem du die Gewohnheit selbst als möglichst kleine Einheit betrachtest.

Die Regel dabei lautet: Es darf nicht länger als 2 Minuten dauern.

Zum Beispiel:

• statt 5 km laufen zu wollen, könntest du nur die Laufschuhe anziehen
• anstelle die ganze Wohnung zu putzen, könntest du mit nur einer Schublade beginnen
• anstatt für 30 Minuten zu meditieren, könntest du dir nur 2 Minuten meditieren vornehmen

Das funktioniert mit jeder Gewohnheit.
Du musst dabei nicht nach 2 Minuten aufhören. Du musst nur 2 Minuten durchhalten.
Dann kommt das Gesetz des Momentums ins Spiel: Dinge, die in Bewegung sind, tendieren dazu, in Bewegung zu bleiben.

• Wenn du erst einmal die Laufschuhe anhast, fällt es dir viel leichter, nach draußen zu gehen.
• Wenn du erst einmal draußen bist, fällt es dir viel leichter, loszulaufen … und schwupp di wupp bist du mit dem Training fertig.

Gewohnheiten ändern: Die Regelmäßigkeit ist entscheidend

Selbst wenn du wirklich nach 2 Minuten aufhörst, sind 2 Minuten immer noch besser als gar keine Minuten.
Gerade bei Gewohnheiten kommt es mehr auf die Regelmäßigkeit an, als auf die Dauer einer Einheit.

„Aber ich will doch etwas erreichen! Mit 2 Minuten pro Tag kann ich ja ewig auf das Ergebnis warten.“, denkst du jetzt bestimmt.

Genau das ist der Grund, warum die meisten Menschen scheitern. Weil ihnen ihr Ego im Weg steht. Sie wollen schnelle Ergebnisse in wenigen Tagen und unterschätzen, was sie mit kleinen Schritten über Wochen und Monate hinweg erreichen können. Dann greifen sie wieder zur Chipstüte, weil diese direkt gut schmecken und essen sich Chip für Chip über Wochen und Monate immer dicker. Paradox, nicht wahr?

Mein #3 Tipp: Scheiß auf Motivation!

„Wenn einem nicht danach ist, sollte man es lieber lassen.“
Auch das ist falsch. Motivation ist eine Illusion. Ja, richtig gelesen. Vergiss die Motivation.

Der Punkt ist Folgender: Motivation kommt NICHT VOR dem Tun, sie kommt BEIM Tun!
Fang einfach an. Das ist der Schlüssel. Wenn du mit dem Anfangen immer wartest, bis du dich motiviert fühlst, fängst du nie an.

Es ist dasselbe Phänomen wie bei der Kreativität:
Du wartest nicht bis dich die Inspiration wie ein Blitz trifft und schaffst dann ein Meisterwerk. Nein, du fängst an und während du am Tun bist, kommt die Inspiration. So geht es mir bei all meinen Blogartikeln und Büchern. Und so geht es mir auch beim Sport, beim Putzen oder beim Lesen. Während ich es tue, kommt die Lust.
Wenn ich in Bewegung bin, kommt das Momentum.

„Aber ich bin oft so demotiviert, dass ich mich nicht einmal aufraffen kann, um anzufangen.“, denkst du jetzt vielleicht.

Du bist nicht demotiviert. Du bist nur daran gewöhnt die Ausreden deines Schweinehundes zu glauben.
Wenn in diesem Moment eine Bombe im Nachbarhaus einschlagen würde, könntest du wie ein Blitz aufstehen und losrennen. Fang einfach an.

Mein #4 Tipp: Hör auf, sobald es sich nach Arbeit anfühlt (wirklich!)

„Wenn ich schon anfange, dann ziehe ich es auch durch!“
Eine typisch deutsche Einstellung. Aber leider ist auch diese falsch. Wenn du etwas eisern bis zum bitteren Ende durchziehst, erreichst du nur eins: dass du es mit einem schlechten Gefühl verknüpfst und nicht wieder tun willst.

Das ist wirklich wichtig: Hör auf, sobald es sich nach Arbeit anfühlt.

Ich weiß, das klingt nicht sehr diszipliniert aber genau das ist auch der Punkt. Du brauchst keine Disziplin. Disziplin ist wie gesagt sogar ein krasser Gegenspieler zu guten Gewohnheiten und oft der Grund dafür, dass wir scheitern.

Meditiere wirklich nur 2 Minuten, wenn dir nicht nach mehr ist. Dann steigt die Chance und Lust, dass du es wieder tust. Dein Schweinehund weiß dann, dass er wirklich jederzeit aufhören kann, wenn er nicht mehr will. Das ist nichts, was du ihm einfach sagen kannst. Genauso wie du einem Menschen nicht einfach sagen kannst, dass du ihn bedingungslos liebst. Er muss er spüren. Du musst es ihm zeigen.

• Sobald sich etwas nach Verpflichtung anfühlt, suchen wir Abstand dazu.
• Wenn wir frei sind, etwas zu tun oder zu lassen, suchen wir Nähe.

Ersteres ist der paradoxe Effekt des Festhaltens, mit dem wir uns selbst das Leben immer wieder schwer machen. Und das Gegenmittel ist natürlich das Loslassen.

„Aber was habe ich davon, wenn ich den ganzen Tag nicht rauche und mir dann Abends wieder eine Zigarette anzünde, weil es anstrengend wird?“, wunderst du dich jetzt vielleicht.

Du hast die Erfahrung gemacht, dass du von 7 Uhr bis 17 Uhr keine Zigarette brauchst und das gut durchhalten kannst. Und morgen schaffst du es vielleicht bis 18 Uhr.
Gewohnheiten sind ein Marathon, kein Sprint. Solange du dich langsam aber stetig in die richtige Richtung bewegst, bewegst du dich nicht zurück. Und das ist alles, was zählt.

Mein #5 Tipp: Reduziere Versuchungen (und schaffe Gelegenheiten)

„Ich muss mich einfach nur besser beherrschen.“
Auch das ist falsch.

Wie schon erwähnt, kommen uns Disziplin und Willenskraft oft in die Quere, wenn es darum geht, Gewohnheiten erfolgreich zu ändern. Es geht nicht darum, Versuchungen gefühlskalt zu widerstehen wie der Terminator, sondern darum, möglichst wenigen Versuchungen ausgesetzt zu sein!

• Wenn an deinem Arbeitsplatz immer eine Tüte mit Bonbons liegt, wirst du mehr Bonbons essen.
• Wenn an deinem Arbeitsplatz immer eine gefüllte Wasserflasche steht, wirst du mehr Wasser trinken.

Ich weiß, es klingt zu leicht, um wahr zu sein:
Sorge dafür, dass das Gute immer leicht erreichbar ist und das Schlechte nicht erreichbar ist.

Durch die Gestaltung deiner Umgebung Gewohnheiten ändern

Ganz nach dem Motto: “Aus den Augen, aus dem Sinn.”
Hier sind ein paar Beispiele:

• Du willst weniger Rauchen? Kauf keine Zigaretten mehr und wirf die alten weg.
• Du willst weniger Fernsehen? Zieh den Stecker oder nimm die Batterien aus der Fernbedienung.
• Du willst weniger Zeit am Smartphone verbringen? Leg es auf den Schrank oder schließe es weg.

Das Ganze funktioniert natürlich auch in die andere Richtung:

• Du möchtest mehr Obst essen? Platziere frisches Obst auf dem Tisch, um jederzeit zugreifen zu können.
• Du möchtest mehr Wasser trinken? Halte in jedem Zimmer eine gefüllte Wasserflasche griffbereit.
• Oder gar mehr Gitarre üben? Stelle dein Instrument immer griffbereit neben die Couch.

Schaff dir eine Umgebung, in der es so leicht wie möglich ist, deine Gewohnheit durchzuziehen.
Wenn du es richtig anstellst, wird deine Gewohnheit schnell zum Selbstläufer, weil es schwerer ist, sie zu brechen, als einfach dranzubleiben.

„Aber was wenn ich meine Umgebung nicht beeinflussen kann, weil ich zum Beispiel in einem Süßwarenladen arbeite?“, fragst du dich jetzt vielleicht.

Dann bist du verloren…Nein, natürlich nicht. Nicht immer lassen sich die Umstände zu Gunsten deiner Gewohnheiten ändern. Aber genau dafür gibt es noch weitere Tipps, um Gewohnheiten entspannt zu ändern.

Gewohnheiten ändern: Noch mehr Tipps und eine Checkliste

Du fragst dich nun bestimmt: „Wie soll man sich das alles nur merken?“

Das musst du nicht. Ich habe eine Checkliste für dich erstellt, die du dir kostenfrei herunterladen kannst. Darauf findest du noch vier weitere ähnlich heiße Tipps, um Gewohnheiten entspannt und ohne viel Disziplin zu ändern.

Fazit: Gewohnheiten ändern ist ganz einfach

Hier findest du zusammenfassend nochmal die 5 besten Tipps, um gute Gewohnheiten dauerhaft zu schaffen, auch wenn du keine Disziplin hast:

1. Tu es nur für heute (Mein #1 Tipp)
2. Mach ganz kleine Schritte (Die 2-Minuten-Regel)
3. Scheiß auf Motivation! (Fang einfach an)
4. Hör auf, sobald es sich nach Arbeit anfühlt (wirklich!)
5. Reduziere Versuchungen (und schaffe Gelegenheiten)

Die Moral von all diesen Tipps lautet:
Lass lieber deinen Schweinehund für dich arbeiten, statt mühsam gegen ihn anzukämpfen!

Wenn du nur einen dieser 5 Tipps umsetzt, wird es dir ab heute deutlich leichter fallen, schlechte Gewohnheiten zu ändern und gute Gewohnheiten zu etablieren. Wenn du alle Tipps und die Checkliste benutzt, wird es richtig entspannt. Ehe du dich versiehst, wirst du dich fragen, wieso es dir nur all die Jahre so schwergefallen ist, deine Gewohnheiten in den Griff zu kriegen.

Lade dir jetzt die Checkliste + 4 Bonustipps herunter  und beginne ganz entspannt und „nur für heute“ mit positiven Gewohnheiten für ein glücklicheres Leben. Und wenn du nicht weißt, womit du anfangen sollst, findest du hier 5 positive Gewohnheiten, die dich glücklich machen.