Grübeln stoppen: Mit dieser Methode klappt es garantiert!

Wir kennen es, wir hassen es und doch tun wir es immer wieder: Grübeln. Das kostet uns jedoch nicht nur viele Stunden Lebenszeit, sondern auch Lebensqualität. Wie du lästiges Grübeln endlich stoppen kannst und wieder zu mehr Wohlbefinden und Leichtigkeit gelangst, erfährst du hier.

Kommst dir dieses Szenario bekannt vor: Du drehst Runde um Runde im Gedankenkarussell, deine Gedanken drehen sich im Kreis und du kommst zu keinem Ergebnis. Aber das Grübeln zu stoppen klappt leider auch nicht wirklich. Damit bist du nicht alleine!

Im Duden wird Grübeln definiert als: „Seinen oft quälenden, unnützen oder fruchtlosen Gedanken nachhängen“.
Damit ist im Grunde alles gesagt 🙂

Zumindest ist klar, dass Grübeln sich vom (lösungsorientierten) Nachdenken fundamental unterscheidet. Während Nachdenken produktiv ist, drehen sich beim Grübeln die Gedanken tatsächlich im Kreis. Ohne Pause überdenken wir Situationen, die längst vergangen sind und auf die wir keinen Einfluss mehr nehmen können.

Dabei versuchen wir beispielsweise herauszufinden, warum gerade uns etwas passiert ist und ob wir den Ausgang irgendwie hätten verhindern können, wenn wir uns nur anders verhalten hätten. Doch am Ende sind wir auch nicht schlauer. Dafür fühlen wir uns deutlich belasteter als zuvor.

Aber ist das auch wirklich so?

Vielleicht meldet sich in deinem Kopf gerade eine Stimme, die dir einreden will, dass es bei dir anders ist; dass dir das Grübeln wirklich hilft, Antworten auf deine Fragen zu finden. Wenn dem so ist, beantworte dir mal selbst die folgenden Fragen:

Ist es wirklich nötig, Grübeln zu unterbinden? Fragen für die Skeptiker:

• Wieviele Antworten hast du durch vergangenes Grübeln bereits gefunden?
• Grübelst du denn schon lange über deine Probleme? Wie lange wird es wohl noch dauern bis du zu einer Lösung kommst?
• Wenn du bisher keine Lösungen gefunden hast, kann es sein, dass du einfach noch intensiver grübeln musst?
• Würdest du anderen Menschen in schwierigen Lebenssituationen empfehlen zu Grübeln, um ihre Probleme zu lösen? Falls nein: Warum nicht?

Diese Fragen zielen darauf ab, deine Metakognitionen, also die Annahmen, die du über dein Denken hast, zu überprüfen. Bei diesem Ansatz, der Kern der Metakognitiven Therapie ist, ist es nämlich nicht wichtig, was wir denken, sondern wie wir denken. Es geht darum, welche Denkstrategien wir zur Problemlösung benutzen und worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau dir gerne meinen Angstfrei-Kurs an, bei dem es ausführlich um den richtigen Umgang mit Gedanken und Aufmerksamkeitslenkung geht.

Siehe: 👉 „Angstfrei ins Glück: Endlich sorglos und unbeschwert leben“.

Mit Aufmerksamkeitslenkung das Grübeln stoppen

Bestimmt hast auch du schon zahlreiche Tipps gehört, wie du das Grübeln stoppen kannst. Doch wenn du mal genauer darauf achtest, stellen sie alle ein und dieselbe Strategie dar. Und diese heißt: Aufmerksamkeitslenkung.

Aufmerksamkeitslenkung ist eine simple, aber hocheffektive Strategie zum Grübeln stoppen und begegnet uns im Alltag öfter als gedacht.

Hier ein paar Beispiele.

Beispiel 1:

Erinnerst du dich an deine ersten Erfahrungen als Fahranfänger? Früher oder später kam der Punkt, als man beim Autofahren seine ersten steilen Kurven bei hoher Geschwindigkeit nehmen musste. Diese Kurven können anfangs ziemlich bedrohlich wirken. Man möchte das Lenkrad keinesfalls zu weit herumreißen, aber man darf auch nicht stur geradeaus fahren.
Wie kommt man also am Besten durch die Kurve?

Der Tipp, den mir mein Fahrlehrer dazu ans Herz gelegt hat, war: „Konzentriere dich nicht auf die Kurve, sondern auf den Punkt nach der Kurve. Achte also auf die Stelle, an der du wieder rauskommen willst“.

Kurzum: Richte deine Aufmerksamkeit nicht auf das Problem oder die Gefahr, sondern auf dein Ziel.
Beherzigst du diesen Tipp stellst du das Lenkrad automatisch so ein, dass du genau im richtigen Winkel durch die Kurve kommst.

Beispiel 2:

Wer kennt es nicht? Du musst einen Vortrag halten. Angstschweiß. Zittrige Hände. Knallroter Kopf. Der strenge Blick des Lehrers/Dozenten. Was aber passiert, wenn du dich auf all diese angsteinflößenden Dinge fokussierst? Genau: Du kriegst Angst, fühlst dich elend und hast womöglich Schwierigkeiten eine gute Leistung abzuliefern.

Und deswegen wird dir so gut wieder jeder Rede-Experte den Rat geben, deine Aufmerksamkeit auf die freundlichste und interessierteste Person im Raum zu richten. Das wirkt nämlich überhaupt nicht bedrohlich, sondern motivierend und du wirst deutlich entspannter.

Was lernen wir aus diesen beiden Beispielen? Es macht einen Unterschied, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten. Und: Noch wichtiger: Wir können uns jederzeit entscheiden, worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken möchten.

Das bedeutet also auch: Wenn wir merken, dass wir im Gedankenkarussell stecken, können wir uns entscheiden, unsere Aufmerksamkeit umzulenken. Und das führt zu anderen Ergebnissen.

Endlich das Grübeln stoppen mithilfe der DNA-Methode

Um dem Grübel-Monster endlich den Garaus zu machen, gibt es eine wunderbare Methode. Die DNA-Methode. Das steht für: Distanzierung und Neuausrichtung deiner Aufmerksamkeit auf attraktivere Alternativen.

Schauen wir uns das genauer an:

• D für Distanzierung: In dem Moment, wo du merkst, dass du grübelst, distanzierst du dich bereits. Du wirst zum Beobachter deiner Gedanken und stellst bewusst fest, dass du dich im Kreis drehst.
• N für Neuausrichtung: Hier geht es um die Neuausrichtung deiner Aufmerksamkeit. Diese ist nun dringend erforderlich ist. Doch worauf sollst du deine Aufmerksamkeit denn nun ausrichten?
• A für Attraktiveres: Das „A“ in DNA steht für den attraktiven, positiven Reiz, auf den du deine Aufmerksamkeit richten sollst. Dies könnte beispielsweise das freundliche Gesicht eines Zuschauers oder etwas Schönes in der Umgebung sein.

Gar nicht so schwer, oder? Um dir die Umsetzung zu erleichtern, hier noch ein paar konkrete Tipps.

Mit diesen Tipps wird das Grübeln stoppen ein Leichtes

Aus der DNA-Methode haben wir gelernt, dass du Grübelgedanken loswerden kannst, in dem du deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes, am besten Positives, richtest. Und wenn du mal darauf achtest, ca. 80-90% aller Anti-Grübel-Tipps zielen genau darauf ab. Es geht um schlichte Aufmerksamkeitsumlenkung (alltagssprachlich auch Ablenkung genannt). 🙂

Statt zu Grübeln könntest du…:

• …an fünf Dinge denken für die du dankbar bist (du lenkst deine Aufmerksamkeit also weg von den Grübelgedanken, hin zu dankbaren Gedanken).
• …dir Gute-Laune-Fragen stellen: Was ist gerade schön? Wen liebe ich?
• …ins Fühlen gehen. Du könntest beispielsweise die dahinterliegende Emotion (z.B. Angst) zulassen. Auch könntest du dir vorstellen wo sich das Grübel-Gefühl in deinem Körper verankert und versuchen es optisch zu verändern.
• …dich ablenken. Du könntest beispielsweise zum Sport gehen oder ein Kreuzworträtsel lösen.  Mit diesen Aktivitäten kannst du deine Gedanken auf etwas anderes lenken.
• …meditieren. Richtest du deine Konzentration auf deine Körperempfindungen, Fantasiereisen oder die anleitende Stimme, ist das nichts anderes als Aufmerksamkeitsumlenkung.
• … die Gedanken-Stopp-Methode verwenden. Bei dieser Methode wird die Neuausrichtung der Aufmerksamkeit einfach mit einem markantem Stoppsignal verbunden. Damit kannst du die Problem-Trance unterbrechen. Du könntest z.B. innerlich oder laut „STOPP!“ sagen, in die Hände klatschen, mit dem Finger schnipsen oder ein Gummiband an deinem Arm schnalzen lassen.

Ein letzter Tipp für Einsteiger:

Manchen hilft es, sich eine feste Grübelzeit und einen festen Grübelort auszusuchen. In dieser Zeit darfst du all deinen Fragen grübelnd nachgehen. Dieser Termin könnte beispielsweise täglich vor den Abendnachrichten für 15 Minuten auf dem „Grübelstuhl“ erfolgen. Stelle dir einen Wecker und gebe dich deinen Grübeleien hin. Ist der Timer abgelaufen ist nämlich bis zum nächsten Tag erstmal Schluss.

Zu allen anderen Zeiten wendest du obige Tipps an, um dich wieder auf etwas anderes zu konzentrieren. Schließlich hast du ja einen festen Termin zum Grübeln.
Ein schöner Nebeneffekt kann dabei sein, dass du zum verabredeten Zeitpunkt immer häufiger merkst, dass du jetzt doch lieber was anderes machen möchtest, sei es deiner Arbeit nachzugehen, mit deiner Freundin zu  telefonieren oder einfach eine Sendung im TV zu sehen.

Grübeln stoppen: Fazit

Das Grübeln kann ein unangenehmer Begleiter im Alltag sein, jedoch bist du ihm nicht hilflos ausgeliefert.
Es gibt eine Vielzahl an Vorgehensweisen wie du Grübelgedanken loswerden kannst. Welche der oben ausgeführten Vorgehensweise du nun verwendest ist egal. Wichtig ist lediglich, die Aufmerksamkeit von den Grübelgedanken wegzulenken und auf etwas anderes (bevorzugt positives) zu richten.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, …

Mein Video zum „Grübeln stoppen“ findest du hier: